Por fin has llegado a tu peso adecuado y quieres mantenerlo, lo más difícil de hacer una dieta es mantener el peso después de tanto esfuerzo. Lo ideal para no volver a engordar es aprender hábitos de alimentación y cocina más saludables.

Veamos los trucos claves de la cocina baja en calorías o light, así te aseguras de mantener tu peso, disfrutar de las comidas y no perder ni un mordisco de sabor.

1. Sofrito sin aceite: esto te permite reducir el nivel de calorías en el plato, y en vez de usar aceite, puedes sofreír con caldo de verduras, salsa de soja o vino tinto.

2. Salsa bechamel light: para lograrlo, reemplaza la leche entera o baja en calorías por leche de soja, 1 pizca de mantequilla light y nuez moscada.

3. Marinado: para realzar el sabor de carnes, pescados o verduras puedes servirte de la técnica de marinado, que te permite embeber los alimentos antes de la cocción. El vino es un ingrediente ideal para el marinado de carnes y pescados.

4. Aliños bajas calorías: van bien en carnes, ensaladas y verduras a la plancha. Los mejores ingredientes para prepararlos son el vinagre de manzana, la mostaza, el limón, las hierbas aromáticas o el yogur natural bajo en calorías. Estos mismos ingredientes puedes usar para tu marinado.

5. Estofado o guisado light: para lograrlo, en vez de aceite, puedes incluir rocío vegetal o leche de soja. Si no quieres renunciar al saborcito del aceite, elige un Aceite de Oliva de buena calidad y en cucharadas moderadas, máximo 2 por la cocción de cada plato.

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Las patatas son uno de los alimentos presentes en todos nuestros platos. Además de ser deliciosa y muy versátil a la hora de preparar platos, la patata es uno de los alimentos ricos en melatonina, poderosa sustancia antioxidante.

Sabemos que para conservar la vitamina C que contienen, es mejor cocinar las patatas con piel, veamos ahora otros trucos de cocina para aprovechar al máximo sus propiedades nutritivas.

1. Cuando las cocinas en agua, agrega una cucharada de vinagre a la cocción, así evitas que se rompan al cocinarse.

2. Si quieres acortar el tiempo de cocción de las patatas y conservar sus minerales, nunca las sumerjas en el agua antes de que hayan hervido.

3. Cuando las patatas estén listas, las cuelas y las condimentas de inmediato, así las especias y salsas realzan su sabor.

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Muchas veces comemos alimentos saludables, pero su acompañamiento, como en el caso de las salsas puede aumentar su contenido calórico.

Veamos algunos trucos de cocina saludables, para reducir el contenido calórico de las salsas y no tener que quitarlas por completo de nuestra dieta. Estos trucos son aplicables a la preparación de platos para hipertensos, cardíacos y diabéticos, que tienen que controlar las grasas.

• La panceta, el prociuto y todos los demás embutidos y chacinados aumentan el contenido de calorías de las salsas. Mejor los reemplazas por atún al natural, mariscos, cortes de carne magros.
• No frías los alimentos en aceite, si quieres pueden sofreírlos en rocío vegetal o sofreír primero las verduras para que larguen sus zumos y continuar la cocción con caldo de verduras casero y desgrasado y tomates naturales.
• Es mejor usar tomates de fruta que las preparaciones industriales de tomate frito, ya que contienen conservantes que pueden aumentar el colesterol.
• Si quieres hacer una salsa de crema blanca, reemplaza la nata por quesos bajos en calorías y aligera con leche desnatada o yogur natural.

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La cocción al horno está considerada una de la técnicas de cocción saludables porque supuestamente uno utiliza menos aceites en ella, pero en la realidad no siempre es así.

Veamos unos trucos para que la cocción al horno se convierta realmente en una cocción sin o menos grasas, sobre todo para aquellas personas que precisan controlar el consumo de grasas en su alimentación por enfermedades como la diabetes, la hipertensión o el colesterol mal.

1. Para bajar el contenido de grasa en los alimentos cocidos al horno, usar papel aluminio y rocío vegetal.

2. Para que no se pegue la preparación, puedes colocar rodajas de cebollas en la base de la fuente sobre la que cocinarás en el horno.

3. Puedes usar caldo de verduras para ir humedeciendo carnes, pescados y vegetales que cocines en el horno, eso ayudará a que no precises usar aceites o mantequillas.

4. Puedes usar los mismos zumos de maceración de un alimento para su cocción en horno, recuerda siempre no usar aceites en la maceración y reemplazar por vino, vinagres o zumos de frutas.

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Hemos hablado mucho de la contaminación cruzada, que es la contaminación de los alimentos al momento de manipularlos en la preparación.

La contaminación de alimentos se produce por pequeños descuidos cotidianos en la cocina y puede acarrear intoxicaciones, sobre todo en los niños. Veamos las causas comunes:

1. Dejar los platos de tartas, empanadas, pasteles fuera del refrigerador y a temperatura ambiente.

2. Comer platos que no fueron recalentados o recalentados por poco tiempo, como pizzas o hamburguesas.

3. Manipular alimentos con heridas descubiertas en manos.

4. Toser o estornudar sobre los alimentos.

5. Usar la tabla sin lavar para cortar vegetales después de haber cortado carnes.

6. Secar platos o alimentos con paños de cocina húmedos o muy sucios.

7. Cocer las carnes por poco tiempo y dejarlas muy jugosas, es decir, con mucha sangre.

Atención: La contaminación se produce por la proliferación de bacterias y virus en el alimento, 1 sola bacteria puede reproducir hasta 4000 más en 4 horas en condiciones adecuadas.

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Seguramente tú como muchas madres tiene que lidiar con el paladar del bebé en su inicio en las comidas. Esta es quizás una de la etapas fundamentales del crecimiento del niño, ya que aquí es cuando se forma su aceptación o no a ciertos sabores.

Además la alimentación del bebé es importante que sea variada, así está bien nutrido y desde pequeño comienza a llevar una dieta equilibrada con todos los nutrientes básicos.Veamos en esta primera entrega platos con carnes y pescados para tentar el paladar de tu bebé y de niños de hasta 5 años.

Albóndigas: las puedes hacer de pescado o carne, con puré de patatas, zanahorias o judías blancas. Todos los ingredientes deben estar bien procesados y condimentados moderadamente. Es mejor que las hagas al horno o la plancha con poco aceite, antes de que fritas, así son más saludables.

Buñuelos: es otra opción para introducir en el paladar de los niños pescados y carnes, con verduras. Estos deben ser fritos, por lo que recomiendo que lo hagas con Aceite de Oliva que es más saludable, además lo crujiente del buñuelo le puede encantar.

Bastones de pescado: es una forma divertida y fácil para que los niños coman este alimento. Puedes hacer el rebozado con una mezcla de galleta molida y semillas de lino o sésamo. Recomendamos que las fríes en aceite de oliva.

Hamburguesas: ya sean de pescado o carne, son una opción atractiva para los niños. Puedes hacerlas en tamaños diminutos y es mejor que sean caseras. A la preparación de la hamburguesa puedes añadir las verduras que gustes trituradas, así los niños las comen.

Figuras de animales: otra forma de atraer el paladar de los niños es hacer figuras de animales con moldes y colocar allí la preparación de carnes + verduras o pescado + verduras. Luego la rebozas con galleta molida y las cocinas en horno.

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Quienes buscamos una alimentación equilibrada nos inclinamos por la cocción al vapor, que es uno de los métodos de cocina más saludables, pero no el único.

Veamos las ventajas de este método de cocción que aporta a nuestra salud y mantiene casi intactos los nutrientes de los alimentos.

• En la cocción al vapor el alimento tiene un contacto mínimo con el agua, entonces el pasaje de nutrientes a este medio es menor. Cocinar al vapor hace que los alimentos conserven su textura, forma y consistencia casi de forma inalterada.
• La pérdida de vitamina A y C y los minerales es mínima.
• Con la cocción al vapor usamos menos aceites y grasas que en los otros métodos de cocción.
• Es la forma de cocción más recomendada para las hortalizas, que logran conservan todas sus propiedades.
• Al cocer al vapor la fibra de los alimentos no se reblandece y eso permite que estas sustancias ayuden al jugo gástrico en la digestión.

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Para quienes sufren de colesterol alto, la mantequilla es uno de los alimentos más prohibidos, ya que no sólo aumenta el LDL (colesterol malo), sino que baja el bueno, que es el HDL.

Además la mantequilla es una grasa de origen vegetal, para volverla sólida se hidrogenan los ácidos grasos y por eso es que contiene tantas grasas hidrogenadas y trans, que son las que afectan al colesterol. Veamos algunos trucos para reemplazar la mantequilla en la dieta de colesterol alto, hipertensión y cardíacos:

1. Una cucharada de mantequilla puede ser reemplazada por 3/4 de cucharada de aceite, que contiene menos grasa.

2. Utiliza rocío vegetal para sofritos o salteados.

3. Añade limón o agua a los filetes que cocinas a la plancha o parrilla para que no se pegue.

4. Si vas a preparar en casa bollería con mantequilla, es mejor que la sustituyas por aceite, que contiene menos grasas trans. La proporciones son:

• 1/3 de taza de mantequilla x 4 cucharadas de aceite.
• 3/4 de taza de mantequilla x 6 cucharadas de aceite.
• 1 taza de mantequilla x 12 cucharadas de aceite.

Para los niños y adolescentes sin sobrepeso el consumo de mantequilla debe ser moderado, no más de 3 cucharadas al día. Mientras para los que tienen obesidad se recomienda reemplazarla de la dieta o consumirla ocasionalmente.

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